爪下血腫【ランナー黒爪】治らないのはシューズが原因？6つの予防法を紹介

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爪下血腫……通称「ランナー黒爪」という状態はランニングやトレイルランニングを楽しむ方なら、一度は目にしたことあるのではないでしょうか？？

足の指の爪が黒くなってしまうアレです。

専門用語で爪下血腫といわれる状態です。ちなみに読み方は「そうかけっしゅ」。

テーピングなどで応急的に対処もできるのですが、それ以前に爪が黒くならないように予防&防止するのが一番ですよね。

爪が浮いているなど酷い状態で放置し経過すると爪が剥がれることもあるんです。生え変わるのにも時間ががかかるし、病院にお世話になるのはゴメンですよね。

ということでランナー歴14年目のジンボラボの神保貴雄(＠minamiuonuma)が対処法など、くわしく解説させていただきます。

それでは早速いってみましょう！！

 

ランナー黒爪（爪下血腫）の原因と症状

 

足に合わないシューズを履いていたり長時間、走ったりして足の指先がシューズの先にぶつかり継続的に圧迫されると爪の中に血豆が出来て黒く変色します。

また血豆ですから押すと痛みを伴います。

ランナーの方なら一度はご経験あるのではないでしょうか…？

軽いものであれば放っておけば治りますが爪の生え変わりまでに相当な期間を要します。重度のものは爪がはがれおちることもあります。

あまりに痛みがひどいものは病院で手当てを受けたほうが良いでしょう。

一番大事なのは予防する事です。予防できれば治療する必要はありません。

文字通り血を見なくとも済むわけです。

爪下血腫（ランナー黒爪）の予防と対処の６つのポイント

①自分の足（長さ・幅）に合ったシューズを履く

②かかとをヒールカップにしっかり入れてから靴ひもを結ぶ

③爪先がシューズに当たらないようしっかり爪を切る

④5本指ソックスもしくは薄いタイプのソックスを使う

⑤下りの練習を控える

⑥ワラーチを活用する

 

①適正サイズのシューズを選ぶ

自分の足のサイズに合ったシューズを買いましょう。

「あの選手がはいてるから…」とか「あのブランドじゃなきゃいや！」そういったこだわりは捨て自分の足にあったものを選んで使えばまず間違いないでしょう。

いまではスポーツショップに専門のスタッフがいたり、足のサイズを計測できる専用のマシンがあったりしますので、そんなところを活用して自分の足に合った一足をみつけましょう！

こちらの記事も参考にしてみてください。

足のサイズを自分で測定できるアイテムもAmazonでGETできます！

でもランニング用のシューズは値段が張りますので、おいそれと買えません。

というわけで次は……。

 

②かかとをヒールカップにしっかり入れてから靴ひもを結ぶ

これを試しましょう。これはシューズの中で足が動かないようにするためです。

シューズを履くときにかかとをトントンと地面に打ち付けてからヒモを結びます。

これだけですのでやってみる価値あり！

足が靴の中で安定することで無駄なぐらつきを防ぎ、フォームが安定する効果もあります。

こちらの記事でもくわしく説明していますので、合わせてご覧ください。

くわしい履き方はこちらの一冊も参考にしてみてください。

ランニングシューズの選び方もくわしく紹介されています。

 

③爪先がシューズに当たらないよう、しっかり爪を切る

これも基本的なことですが以外と忘れてることもあります。爪が長ければ、それだけシューズに当たることが多くなります。

意外と足の爪って切るの忘れちゃうんですよね〜！

切り過ぎないよう美しく切り揃えましょう。

ニッパー型の爪切りがおすすめ！

ちょっとお高いですが一生物だと思って清水の舞台から飛び降りましょう。

 

④5本指ソックスもしくは薄いタイプのソックスを使う

5本指ソックスはそれぞれの指が独立していますので指先にかかる負担が分散されます。これもかなり効果的と考えられます。

５本指ソックスは指全体に刺激が入ることで、足の安定性が増してフォームも安定しますよ。

５本指ソックスもいろいろとありますが、一番おすすめなのが「R×Lソックス」というブランドのもの。

安心のメイドインジャパンです！

 

⑤下りの練習を控える

こちらは予防法というよりはそれ以上酷くしないようにする知恵です。

上りに比べて下りの方が爪先にシューズが当たることが多くなります。

トレーニングの途中で爪先が痛くなったら下りのコースを避けて家まで帰りましょう。

特に女性の方はヒールやサンダル等を履く際に爪が黒いと目立ちますので爪下血腫にならないよう上記のことに配慮していただき十分に予防して下さい。

こちらはスーパーフィートと呼ばれるランニングやスポーツ用のインソール。

こういったアイテムを活用して足のバランスを矯正するのもあり。

その際は是非専門店でアドバイスを求めた上でご購入ください。

 

⑥ワラーチやルナサンダルを活用する

ランニングサンダル『ワラーチ』はご存知でしょうか？？

こちらランナーなら知らない人はいない「BORN TO RUN」サンダルランニングのバイブルと言われています。

「サンダル？？」と驚かれた方もいらっしゃるかもしれませんが、ランナーの中でもかなり愛好家が多いです。

あなたの回りにもひとりくらい…いませんか？？

特徴ですが、ご覧の通り爪が当たるところがございません。

さすがにワラーチで長い距離を走るのは厳しいので、黒爪のリハビリランに活用すると悪化を予防できます。

こちらでくわしく自作の方法も説明していますので、参考にしてみてください。

こちらは「ルナサンダル」という商品。手軽にサンダルランが楽しめるアイテム。

「ルナサンダル」で検索するといろんな製品が出てきます。

はだし感覚になれるのでこちらもオススメ！

 

爪下血腫【ランナー黒爪】治らないのはシューズが原因？6つの予防法を紹介まとめ

無茶し過ぎて黒爪どころか、爪が無くなっている方も見かけたことがあります。

それだけは避けたいですよね。

ということで、こちらの記事を肝に銘じて下さい！！