ランナーズひざ・腸脛靭帯炎・坐骨神経痛に効く臀筋ストレッチ

ど~も、ど~も、ストレッチマンこと神保貴雄(@minamiuonuma)です。

ランナーの方なら一度はぶち当たる壁……と、言えば「ランナーズニー」「ランナー膝」「腸脛靭帯炎」と呼ばれる症状ですよね。

あなたもこの記事にアクセスしているということは、その壁にアクセスしちゃいましたね(笑)。

そんな僕もランニングを始めたばかりのときに2か月ほど痛みに悩まされたことがありました。

「走りたいけど走れない」そんな歯がゆい思いをしたのを今でもよく覚えています。

そんな経験を踏まえ、僕が実践しているストレッチ法を図解入りで紹介させていただきます。

痛みの元は殿筋にあり!

臀部には一番大きな大臀筋という筋肉の他にとても大切な筋肉があります。その名も「中臀筋&小殿筋」ブラザーズです。

脚を外に広げるときに作用する筋肉ですが大臀筋や大腿筋膜張筋などとも筋連結(筋同士の繋がり)がありランナー諸君は見捨ててはいけないインポータントなマッスルです。

それと殿筋に関係する症状と言えば『坐骨神経痛』もありますよね。こちらも殿筋をストレッチすることで緩和されますので頭に入れておきましょう!

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中殿筋

中臀筋をお尻の方(うしろ)から見た図です。

大臀筋の奥に存在する筋で後方部分と前方部分に大きく分かれます。

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小殿筋

こちらは小殿筋をお尻側からみた図。小殿筋は中臀筋のさらに奥にあります。

こういった図を覚えストレッチする時にイメージすることでストレッチの効果を何倍にも高めることができますのでこの図をしっかりと頭に叩き込んで下さい。

A、脚を組んで臀筋群を伸ばす

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両手を後について座り、立てたヒザにくるぶしをのせて脚を組み臀筋群をしっかり伸ばしていきましょう。

B、脚を胸に引きつけて臀筋群を伸ばす

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脚をクロスしヒザを両手で抱えしっかり胸に引きつけます。

この時、背筋を伸ばして一緒に背筋もストレッチしましょう。

ストレッチのコツ

15秒くらいを目安に左右5回づつ行いましょう。痛みがでるところまでストレッチする必要はありません。

目安は『イタ気持ちいい』ところまででOKです。

伸ばしている筋肉を意識しながらストレッチすることでさらに気持ちよくストレッチをかけることができます。

ジンボ
「ん~気持ちいいぃ~」

タイミングとしてはランニングの前にやるより、ランニングのあとにした方が効果があると言われています。

なにより継続して行うことが大切ですので、忘れずにこまめに行ってください。

これであなたもランナズニーからオサラバ~♪

参考資料

:「骨格筋の形と触察法」 河上敬介 小林邦彦 磯貝香 大峰閣 1998

:「体幹力を上げる コアトレーニング」 木場克己 成美堂出版 2011

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